„Nechci vypadat jako chlap“, „narostou mi svaly“, „ježiš to je těžký, to neuzvednu“,… atd. To stále ještě občas slyším v případě tématu ženy a posilování. Tento mýtus je již dávno vyvrácen a silový trénink je stejně vhodný jak pro ženy, tak pro muže. Proč vlastně? benefity silového trénink jsem zmiňoval např. v TOMTO ČLÁNKU, nebo zdali je vhodný silový trénink i pro děti, o tom jsem psal zase ZDE. Ženy nikdy nebudou vypadat jako chlapi, nebo namakaní kulturisti, jelikož nemají takové množství testosteronu, který výrazně ovlivňuje nárůst svalové hmoty, a taky by musely cvičit asi tak 2x více než muži a ještě k tomu brát steroidy. Při běžném tréninku např. 2-4 x týdně, dobré stravě a správné regeneraci dosáhneme vytrénované a zpevněné postavy se spoustou dalších benefitů. Které to jsou? To si povíme v další části článku.
Jaké benefity má pro vás silový trénink?
- Zpevněná postava – k tomu, aby ženy dosály pěkné štíhlé postavy s dobrými křivkami, jako zadek, nohy a štíhlý trup, tak je potřeba se nebát šáhnout po nějaké váze. Dřepy, mrtvé tahy, výpady, hipthrusty, hyperextenze, benčpress, přítahové cviky (shyby, spodní, horní kladka, …), to jsou základní cviky, které vám k tomu jednoznačně pomůžou. Nejenže při nich spálíme hodně energie, ale díky nim vytvoříme pěkné křivky a funkční tělo pro běžný život. Samozřejmě je potřeba začít zlehka a postupně si přidávat, vytrénovat se a naučit se správnou techniku. K tomu pro začátek jednoznačně doporučuji alespoň 3-6 měsíců s trenérem, abyste si neublížily. Takže jenom běháním pěkný zadek neuděláte :(.
- Efektivnější hubnutí – silovým tréninkem spálíme rozhodně více energie než běžným pohybem, nemluvě o urychleném metabolismu pro dalších pár dnů. Takže pokud chceme hubnout, tak priorita je silový trénink a až pak aerobní pohyb (běhání, kolo, …).
- Více jídla – to souvisí s bodem 2. Čím více máme výdeje, tím více si můžeme dovolit jíst, takže proč ne?
- Lepší držení těla – díky svalům, které posílíme, jednoznačně docílíme lepšího držení těla, především v oblasti páteře a trupu.
- Více vitality do života – pravidelný silový trénink zvyšuje vitalitu (produkce a rovnováha hormonů, kvalitnější spánek, více energie během dne) a také vyšší míru dožití. Svalová síla je přimo úměrná věku dožití. Čím jsme tedy silnější, tím déle jsme schopni tu vydržet :D. Samozřejmě záleží i na jiných faktorech, ale toto je jedna z důležitých stránek.
- Lepší výkonnost – provozuješ nějaký sport a chceš se v něm zlepšit? Silový trénink ti jednoznačně pomůže. Budeš rychlejší, obratnější a odolnější, nemluvě i o prevenci vůči zraněním při sportech, jako je fotbal, hokej, volejbal, tenis, tancování, … Samozřejmě za předpokladu, že trénink je správně nastaven.
- Zdravotní benefity – pevnější kosti, prevence osteoporózy, odstranění bolesti zad (především ŽENY PO PORODU, VÝHŘEZY PLOTÉNEK), krční páteře, kolen, rehabilitace po operacích, snížení hladiny cholesterolu, krevního tlaku. To vše jsou věci, s kterými ti silový trénink pomůže.
- Lepší nálada a méně stresu – je prokázáno, že díky posilování vyplavujeme do těla různé hormony (dopamin, oxytocin, serotonin, endorfiny), které nám pomáhají lépe zvládat stresové situace a zlepší nám náladu. Zároveň si cvičením vyčistíme hlavu a psychicky se odreagujeme.
- Kvalitnější spánek – správně zatěžované tělo nás unaví a poté se nám lépe bude spát. Zároveň díky nižší hladině stresu bude též jednodušší usnout.
- Hormonální rovnováha – hormony jako progestron, estrogen a i testosteron ovlivňují psychický a fyzický stav ženy. Základem je tedy jejich rovnováha, což např. v období přechodu, kolem 45-50 let může působit neplechu. Příbytek na váze, špatný spánek a nálada, nedostatek nergie, pocity stárnutí, to jsou základní příznaky hormonální nerovnováhy. Silový trénink zčásti pomáhá dostat hormony do rovnováhy a určitě ti dokáže pomoci v tomto případě.
- Sebevědomí – štíhlejší postava, hezčí křivky v plavkách, lepší nálada, vyšší produktivita. To jsou též věci, které vám určitě zvednou sebevědomí a možná díky tomu sbalíte nějakého hezouna nebo pracháče :D.
- Zlepšení kognitivity – díky cvičení je mozek lépe zásoben kyslíkem a živinami, což ovliňuje naše soustředění, pamět, pozornost a koncentraci. Takže v případě nějakého učení, třeba na maturitu nebo zkoušku je určitě vhodné si na chvilí odskočit na krátký silový trénink a pak nám to do té hlavy poleze lépe :).
No a jak tedy správně silově cvičit, ženy?
Optimální je cvičit 2 až 4x týdně pro běžné člověka (ženu). Správně si rozložit trénink, postupně si přidávat, cvičit technicky správně, využít trenéra pro začátek, který by měl zohlednit hlavně váš zdravotní stav, ženský cyklus v případě potřeby a cíl, a poté správně trénink nastavit. Cviky jako dřepy, tahy, přítahy by v tréninku rozhodně neměly chybět. Je potřeba také věnovat čas správné rozcvičce a celkové regeneraci během dne, týdne, kvalitně spát a také se stravovat. Vše je spojeno dohromady. Těžkým tréninkem a následným špatným životním stylem tělu ale rozhodně nepomůžeme, takže trénuj s mírou.
Tak cooooooo přesvědčil jsem tě, jestli ještě váháš, zda se silovým tréninkem začít? Pokud ano, tak se do toho pusť!