Dřep, jeden z TOP3 cviků v posilovně, zvládneš všechny varianty?
Každý kdo někdy cvičil ve fitku, tak si určitě někde přečetl, že dřep je skvělý cvik, a že by mo měl určitě cvičit. Z mého pohledu je dřep určitě skvělý cvik, ale určitě je potřeba si pohlídat pár věcí. Svalové skupiny, které výrazně ovlivňují provedení dřepu, jsou lýtkové svaly (konkrétně dostatečná dorziflexe kotníku, anebo to, jak moc jsme schopni dostat koleno dopředu, aniž bychom odlepili patu), hamstringy (zadní stehenní svaly, čím lepší rozsah pohybu, tím lépe se nám bude dostávat do hloubky dřepu a díky tomu se i později projeví tzv. „butt wink“), vzpřimovače páteře (respektive jejich síla, abychom udrželi činku správně na zádech), síla kyčlí (důležité pro optimální stabilitu pohybu, jak vnitřní tak vnější rotace, ale i flexi kyčle, dále tlačení kolen ven, když je potřeba), střed těla – core (zde v podstatě vše kolem trupu, primárně, jak dobře dokážeme vytvořit nádechem nitrobřišní tlak a jak se díky tomu dokážeme dobře zpevnit při záběru). Určitě se najdou i další partie, které nám dopomíhají ke správné technice cviku, ale tyto jsou základ.
Co se týče správného technického provedení, tak základem by měla být rovná záda s dostatečnou hrudní extenzí (jdeme vždy do takové hloubky, kde záda máme ještě stále rovná a nedochází k výraznému zakulacení v bedrech), kolena ve směru chodidel, celé chodidlo na zemi, pevný úchoop, pokud cvičíme s osou na zádech např., tlačení v kyčlích do vnější ale i vnitřní rotace, dostatečný nádech do břicha, přirozeně využít náš rozsah pohybu. Někdo má např. zkrácené hamstringy a měkčí kotníky, a tak více bude směřovat kolenem dopředu, aby měl rovnější záda, u někoho to může být naopak, že kotníky má tužší, ale zase má výborný rozsah v hamstringách, atd. Takže tyto věco je potřeba si hlídat. Je toho opravdu hodně ze začátku, ale postupným tréninkem se tyto věco automatizují.
K pohodlnějšímu provedení dřepu můžeme využít např. vzpěračské boty nebo dřepovací desku se sklonem. Obě tyto věci nám zlepší mobilitu kotníku a dřep se nám bude dělat pohodlněji. Druhou pomůckou může být i lavice nebo bedna, podle které si můžeme určit hloubku pohybu. neboť si ji nastavíme tak, abychom při dotyku hýžděmi byli na limitu rozsahu, co se týče rovných zad. Pak již tento dřep můžeme nazvat tzv. dřepem s dosedem. Poslední nejčastější pomůckou může být krátký band, který si dáme kolem kolen a ze začátku nám bude připomínat, že je potřeba pracovat v kyčlích a tlačit kolena ven.
Dřep bychom měli cvičit v plném rozsahu pohybu, ale v rámci našeho nastavení. pro někoho to může být paralela stehen se zemí, pro někoho ani to ne, pro někoho zase plný hluboký dřep (ATG squat = „ass to grass“). Čím je dřep hlubší, tím je více efektivní, svaly se více zapojí a více si mákneme. Pokud se budeme bavit o dřepu s vlastní vahou, tak tam když budeme mít více kulatá záda a třeba nám kolena budou směřovat více dovnitř, tak se nic nestane. Na vlastní váhu jsme zvyklí a mírné odchylky v provedení nemusí nic špatného způsobit. S velkou zátěží je ale potřeba provést dřep s co nejlepším technickým provedením, abychom se vyvarovali zranění (kolena, páteř, …).
Něteré studie doporučují cvičit dřep pouze do 90° roszahu v kolenou a uvádějí, že je to prý pro zdraví lepší. Těžko řící, protože není dostatek důkazů v rámci srovnání plné hloubky dřepu a 90° roszahu. To se dozvíme třeba v budoucnosti :). Za mě ale je vhodnější cvičit v takovém rozsahu, co nám tělo dovolí. Díky tomu dokážeme nejen udržovat, ale i zvyšovat rozsah pohybu (např. v kotnících). V určitých sportech má 90° roszah využití, např. v atletice (tzv. přísedy – dřepy max do 90° nebo i méně), kde pro funkčnost pohybu při sprintu či odrazu do dálky, výšky nepotřebujeme využít plný rozsah, ale pouze částečný. Menší hloubkou při dřepu dokážeme zvyednout větší váhu a více tak vytrénujeme sílu v kratším roszahu, což může být účinné.
Klasický bilaterální dřep nemusí být vhodný pro lidi s velmi omezeným rozsahem v kotníku a hamstringách. Zde bych buď doporučil upravit rozsah pohybu, nebo zvolit unilaterání provedení, kde tyto nedostatky v rozsahu pohybu téměř neovlivňují správné provedení. Dřep nemusí být vhodný ani pro lidi po operacích kolen nebo zranění zad v tom případě, že neproběhla plnohodnotá rehabilitace, abychom dostatečně opět navrátili sílu a mobilitu do zraněných partií, které se na tento druh pohybu adaptují. Pokud jsme tedy léčili např. výhřez ploténky pouze cvikama na břicho a uvolnění zad, tak je velmi pravděpodobné, že při dřepu záda ucítíme, protože na to nejsou zvyklá. Vždy je tedy potřeba postupně adaptovat tělo na zátěž při dřepu, to platí i pro zdravé lidi. Kolena i záda nás mohou bolet i pokud cvičíme dobře technicky, ale zátěž a inzenzitu nejsme schopni uregenerovat. Mezi častá zranění či přetížení z dřepu jsou i tendinopatie, konkrétně patelární šlachy, tzv. skokanské koleno.
Pamatuj, že pro zdraví kolen je dřep základ, ale všeho s mírou a postupně!
Jaké máme nejčastější varianty dřepu?
- Goblet squat – jednoduchá varianta s jednoručkou, pro začátek vhodné
- zadní dřep – asi nejčastější varianta dřepu, kterou zná každý
- přední dřep – již těžší varianta, kde více pracuje i střední oblast zad. Pokud nám nevyhovuje vzpěračský úchop (varianta 1), tak můžeme využít klasický úchop u varianty 2.
- Zercher squat – varianta, kde osu držíme v loktech v polovině pasu. Varianta je méně náročná na spodní část zad, ale zase více náročná na vršek zad. Nepříjemný může být i úchop, a tak někdy je vhodné si dát kolem osy chránič nebo ručník.
- overhead squat – jednoznačně nejtěžší varianta. Osu držíme nad hlavou a dřepujeme. Velmi obtížné na udržení rovnováhy, aby nám osa nepřepadla dopředu či dozadu. Často využíváno ve vzpěračském tréninku pro trénink trhu.
- safety bar squat – velmi podobné zadnímu dřepu, vhodná varianta pro lidi s omezeným rozsahem ramen pro úchop klasické osy. Speciální osu držíme před tělem. Na druhou stranu je toto provedení náročnější na sílu hrudních vzpřimovačů.
- split squat – unilaterální varianta s jednoručkami
- bulharský dřep – těžší unilaterální varianta, možno provádět i s činkou na zádech
Nejčastější mýty při dřepu
- DŘEP NIČÍ KOLENA – opravdu neničí, tohle často říkají doktoři, kteří ke sportu moc nepřičichnou :D. Kolena může ničit pouze špatné provedení a nevhodně nastavený dřep.
- KOLENO NESMÍ JÍT PŘES ŠPIČKU – mýtus překonaný už velmi dlouho, ale stálé ho někteří trenéři či terapeuti podporují. Nevím ani proč, a kde tohle tvrzení vzniklo, ale je to nesmysl. V běžném životě koleno přes špičku dostáváme běžně, třeba chůze ze schodů, dopady po odraze, nebo další běžné pohyby. Proč bychom tedy nemohli dřepovat s kolenem přes špičku? Prostě můžeme, ničemu to nevadí :). Samozřejmě čím více jdeme kolenem přes špičku, tím více je zatěžována přední část stehna a oblast kolene, ale vše je opět o adaptaci na pohyb a ne/vhodnost tohoto provedení pro daného jedince.
Závěrem bych zmínil, že existují různé varianty dřepu, různá nastavení při dřepu a vždy je vhodné cvik upravit tak, aby vyhovoval danému jedinci. Čím více máme nohy na úzko, tím více jde síla do přímého svalu stehenního. Čím více vytočíme chodidla ven, tím více cvičíme vnitřní stranu stehen, to platí i pro celkově širší postoje při dřepu. Také čím více hlouběji jdeme, tím více zapojíme hýždě, atd. Vždy ale cvičíme nohy, záda a vlastně celé tělo, protože to je komplexní cvik. Ne každému musí ale dřep vyhovovat, např. kvůli rozsahu pohybu, zdravotním omezením, atd., takže je možné ho nahradit např. legpressem 😁.