Benchpress, neboli tlak na lavici, je jeden z klasických TOP4 silových cviků 💪. Rozvíjí prsní svaly, triceps, přední delt. Klíčovým svalem je ale triceps, díky kterému zvedáme činku. Takže ne nafouklá prsa 😀. Ovšem mnohem důležitější pro efektivní provedení jsou zádové svaly☝️. Celá oblast středu zad a rotátorů ramene hraje důležitou roli při stabilizaci tlaku činky dolů i nahoru. Člověk se musí naučit tlačit činku přes záda a celé tělo, aby dosáhl maximální hrudní extenze, která je klíčová pro správné a bezpečné provedení.
Pár tipů pro správné provedení
- přirozené prohnutí v bedrech
- přirozené prohnutí v bedrech
- maximální hrudní extenze
- ramena tlačit dolů a dozadu
- činku spouštět na spodek hrudníku
- pevný úchop
- nemít zalomené zápěstí
- lokty tlačit spíše k tělu
A nyní pár tipů, které občas někdo doporučuje, ale jsou špatně ❌🤦♂️
- záda přitisklá na lavici, nikdy se neprohýbat v bedrech, aby sis je nezranil 😂
- činkou spouštěj více ke krku, aby šla váha do ramen
- dej si nohy do vzduchu, více tak procítíš prsa a zapojíš střed těla
- zaklop si zápěstí tak, aby bylo rovnoběžně s předloktím
- používej bezpalcový úchop, zvedneš tak víc, ale když ti to vyklouzne a spadne na hlavu, tak možná chcípneš 😂
- benč není pro ženy
Nejčastějším zraněním je přetížení, respektive úponové bolesti šlachy bicepsu, která se projevuje bolestí na přední straně ramene. Dále také utržení prsního svalu, v extrémních případech. Vše z důvodu nedostatečně zapojených zadových svalů. Takže „benčuje“ správně 😁.