V případě hubnutí bych doporučil určitě kratší pauzy, jelikož toho za trénink stihneme více, budeme mít větší energetický výdej a efektivněji využijeme čas. Zde se např. hodí i varianta kruhového tréninku 🏋️♻️. Samozřejmě je potřeba zvolit i optimální zátěž, aby byl trénink efektivní a došlo i k nárůstu svalové hmoty, která je při hubnutí také potřeba, protože čím více svalové hmoty, tím více „pálíme“ tuk 😁.

Co se týče cíleného a systematického tréninku pro hypetrofii (nabírání svalové hmoty), tak se dříve tvrdilo, že naopak krátké pauzy jsou efektivnější a lépe nabereme hmotu. Novější výzkumy (Brad J Schoenfeld et al., 2016) ale prokazují, že dostatečně dlouhé pauzy (cca 3 až 4 minuty) jsou klíčem ke kvalitní hypertrofii. Nicméně studie už neporovnává celkový čas strávený jedním cvikem a počet sérii, které za tento čas můžeme stihnout.

Když si uvedeme jednoduchý příklad, že sérii cviku (např. benčpress) budeme cvičit 30 sekund a pauzu budeme mít 3 minuty, tak 4 série stihneme odcvičit i s pauzami za 11 minut. V případě pauzy 1 minuta stihneme za stejný čas ale už 8 sérií 🥵. Samozřejmě že ne s tak těžkou vahou. Co je tedy lepší?

Obojí může vyjít na stejno. Tento fakt potvrzuje i studie od Ariel Roberth Longo et al. z roku 2022. Kde porovnávali skupinu se 3 sériemi s pauzou 3 min. a skupinu se 4 až 5 sériemi s 1 minutovou pauzou. Výsledky byly stejné. Zde kvalitu doženeme kvantitou☝️. Nicméně když vezmeme v potaz stejný čas, právě těch 11 minut a 4 vs. 8 sérií, tak dvojnásobný počet sérií už vyjde lépe pro větší nárůst.

Úplně nejefektivnější by bylo odcvičit 8 sérií s pauzou 3-4 minuty, ale zase bychom strávili nad daným cvikem dvojnásobný čas. Pokud ho ale máme, tak doporučuji!

Pro nárůst síly jsou ale dlouhé pauzy (4 až 5 minut) nutné, jelikož se jedná o kvalitativní trénink. Čím více se pohybujeme kolem našem 1 RM u daného cviku, tím musí být pauza delší. Je to stejné jako když sprinter běhá krátké úseky, tak aby byl schopný stále běžet maximální rychlostí, musí mít mezi úseky dlouhé pauzy.

Co z dnešního článku vyplýva? Pauzu mezi sériemi je potřeba přizpůsobit typu tréninku a našemu cíli 💪.