Kardio (cardio) je obecně bráno jako aerobní pohyb. Můžeme do něj počítat jakoukoli aktivitu (rychlá chůze, běh, kolo, plavání, brusle, …), při které se pohybujeme v určité tepové frekvenci maximálně do hodnoty našeho anaerobního prahu (tělo již nevyužívá pouze kyslík, ale dochází ke štěpení ATP). Stačí ti dělat pouze kardio pro zdravý životní styl nebo je kardio opravdu účinné při spalování tuků tak, jak se tvrdí? A co běhání na lačno?
V rámci běžné populace může být aerobní inzenzita v rozmezí od 60 do 75 % maximální tepové frekvence. Kardio je často spojené s tvrzením, že při optimální tepové frekvenci spalujeme pouze tuky. To znamená, že vyběheneme, dostaneme se na 65 % maximální tepové frekvence, a vesele spalujeme tuky :D. Je tomu vůbec ale tak? ROZHODNĚ NENÍ. Vysvětlíme si proč.
Rozhodně neexistuje tepová zóna, kde bychom hned spalovali tuky. V první řadě, při jakémkoli pohybu a intenzitě, dochází k využití glykogenových zásob (glukóza se dostává do krve jako zásobní cukr), které máme v játrech a svalech. Běžné množství je cca 300-400 g v závislosti na pohlaví, věku, množství svalové hmoty. Takže vždy si musíme nejdříve spotřebovat tyto zásoby a poté již může docházet k využítí tukových zásob v rámci spotřeby energie. Když bude aktivita ze začátku mnohem inzenzivější a budeme dosahovat větší tepové frekvence, tak si zásoby glykogenu spotřebujeme dříve, což je opět pro potenciální spalování tukových zásob lepší. Čím déle samozřejmě aerobní aktivitu provádíme, tím více jsme schopni dosáhnout na pálení tuků. Obecně lidi s menším množství svalové hmoty mají i méně glykogenu a na tukové zásoby si „šáhnou“ dříve.
Když si uvedeme jednoduchý příklad, že poběžím 60 minut a nejdříve bych běžel celou dobu velmi pomalu na 65 % tepové frekvence, anebo že bych běžel celou dobu velmi intenzivně na 85 % tepové frekvence, což už je mnohem náročnější, tak co bude efektivnější pro pálení tuků a pro větší energetický výdej? Logicky druhý případ, protože intenzivnější pohyb spotřeboval více glykogenu za kratší dobu a tělo pak začne sahat dříve na tukové zásoby. Samozřejmě není to tak jednoduché, protože ještě do hry vstupuje se spalováním tuků i látka ATP (adenosin trifosfát), takže využití energie je různě kombinováno v rámci těchto látek. Vždy je to ale v pořadí +- glykogen, ATP, tuky, svaly. Když poběžíme tedy 20 minut, pojedeme pouze jen na glykogen, když to bude 60 min přidá se i ATP a trochu tuky, když to bude 3 a více hodin v kuse, tak už se můžeme dostat i na pálení energie ze svalů. Takže mýtus ideální tukové spalovací zóny je vyvrácen :).
Druhým mýtem je, že běhání na lačno ihned spaluje tuky. Pravdou je, že běh na lačno může postupně podpořit tělo pro dřívější dostání se na tukové zásoby v rámci spotřeby energie, protože glykogen po spánku a regeneraci těla během noci je více vyčerpán. To ale neznamená, že budeme hned hubnout. Mohou to být rozdíly v jednotkách %, což je zanedbatelné. Záleží také, jak moc velký máme energetický přijem den před tím. Pokud budeme mít větší přijem než výdej, je vše zbytečné, pokud chceme hubnout a běh na lačno to rozhodně nezachrání. To je lepší se radší vyspat :D.
Pokud bychom srovnávali kardio se správně nastaveným silovým cvičením, kdy obě aktivity budou trvat stejně dlouho a to cca 60 min, tak pro pálení tuků i funkčnost pohybu pro běžný život je určitě lepsí silový trénink. Pomalým běháním nevytváříme dostatečný stimul pro metabolismus, který by po následující např. 2 dny byl „urychlenější“ a více „spaloval“ tuky. V rámci běhání, které bude trvat alespoň 45-60 min., tak tuky můžeme spalovat pouze při běhání po vyčerpání glykogenu, ale nikoli další dny. Nemluvě o zpevnění postavy a nabrání svalů, které jsou klíčové pro spotřebu energie, což běháním ůplně nedocílíme. U silového cvičení je to ale naopak, svaly více zatížíme vahou a rozsahem pohybu a při intenzivním tréninku jednak můžeme nabrat svaly, ale i mít mnohem větší energetický výdej a nakopnout metabolismus, aby po další 2 dny byl větší potenciál pro zvýšený výdej. Díky tomu naše tělo potřebuje mnohem více energie na regeneraci. Samozřejmě hlavně záleží i na správně nastavené stravě. Pokud ta chybí, tak je veškerá snaha, co se týče sportu pro hubnutí tuků, zbytečná.
Další věcí je to, že běhání (celkově i další aerobní aktivity jako kolo, brusle, plavání) nevytváří plný rozsah pohybu a spíše má tendenci svaly dlouhodobě zkracovat, což nechceme. Silový trénink, kdy cvíčime v rámci našeho možného plného rozsahu, tak rozsah pohybu udržuje, nebo i zlepšuje. Běháním rozhodně neposílíme nohy jako takové, nemluvě o zádových svalech, které jsou největší slabinou populace. Nezapomeňte, že
svalová síla je přímo úměrná vitalitě a věku dožití. Silnější lidi se mohou dožít více než ti, co ve stáří nic nedělají.
A jak je to s běháním a zdravím?
Často se tvrdí, že běhání je špatné pro kolena a obézní lidi by neměli běhat a tak. Běhání rozhodně neškodí našim koubům. Problém je spíše v tom, zdali je běhání pro daného jedince vhodné či ne ze zdravotního hlediska nebo adaptce na pohyb. Pokud si budeme postupně přidávat délku a inzenzitu běhu (začneme běhat třeba na 10 minutách a za 2 měsíce se dostaname na 40 minut. Špatně je, že vůbec neběháme a pak z hecu dáme 10 km a způsobíme si např. akutní tendinopatii achilovky, protože na to naše tělo není vůbec zvyklé.) a samozřejmě nás u toho nic nebolí, tak je to v pořádku. U obézních lidí je to spíše otázka adaptce kloubů na zátěž, takže opět začít třeba střídavým během s chůzí a potupně přejít do běhu. Rozhodně tedy obézní lidi běhat můžou, ale je potřeba opět brát v potaz zdravotní stav. Pokud bolí např. kolena, tak je třeba buď běhat méně nebo vůbec, anebo zvolit jinou aktivitu a současně zapracovat na odstraněbí bolesti kolen vhodnou konzervativní léčbou nebo v horších případech i operací.
Takže pro běžnou populaci za mě tedy určitě kardio nestačí, pokud chceme mít silné a funkční tělo do budoucna, ale rozhodně by mělo mít v aktivitách běžné populace určitě místo. Takže priorita je rozhodně silový trénink třeba 2-3x týdně a až pak kardio třeba taky 1-2x týdně. Něco jiného je to pro výkonnostní či profesionální sportovce, kterí se věnují vytrvalostním sportům. Tam samozřejmě „kardio“ v rámci jejich tréninku převažuje, ale to neznamená, že by neměli mít v rámci tréninku i silový trénink jako prevenci zranění.