CHCEŠ ZHUBNOUT? ⏬ TAK VĚNUJ POZORNOST TĚMTO ZÁKLADNÍM VĚCEM👆.
1) KALORICKÝ DEFICIT
- měj správně nastavený svůj výdej vůči příjmu
- když nevíš jak, nech si hodnoty sestavit někým, kdo se vyzná, protože na netu se pokaždé dozvíš něco jiného
- čím více se hýbeš, tím více musíš taky přidat na jídle, příliš málo jídle také nevede k udržitelnému hubnutí, protože deficit bude moc velký
- optimální kalorický deficit činí cca 20%
2) SPRÁVNÉ ROZLOŽENÍ MAKRO I MIKRONUTRIENTŮ
- není důležitý jen kalorický deficit, ale i správné množství BÍLKOVIN, SACHARIDŮ A TUKŮ
- bílkoviny by měly tvořit cca 1,5-2 g na AKTIVNÍ tělesnou hmotnost, nikoli na celkovou, sacharidy by měly tvořit cca 40-50%, tuky 20-30%. bílkoviny 25-30% z celkového příjmu
- doplň stravu o mikronutrienty (komplex nebo alespoň hořčík, zinek, vápník, vitamni B, omega 3)
3) KVALITA POTRAVIN
- nejsou důležité pouze hodnoty potravin, ale i jejich kvalita, výživová honota a sytící efekt
- snažit se vybírat co nejméně průmyslově zpracované potraviny
- na druhou stranu, i na nezdravé stravě, pokud jsou správně spočitané kalorie, se dá velmi dobře hunout, nicméně ze zdravotího hlediska to není úplně OK 🙂
4) DOSTATEK SPÁNKU
- kvalitní spánek je základ pro efektivní hubnutí, ideálně 8 hodin denně
- nerozhoduje jen délka, ale také celková kvalita spánku (hluboký spánek, …)
- výrazně to podporují i studie, např. (Jåbekk Pål et al, 2020), kde mezi skupinami lidí na hubnutí, dosáhli rychlejší redukce tuku ti, kteří více spali
5) POHYB
- každá spálená kalorie se počítá, proto se mimo cílené sportovní aktivity hýbej i během dne (chůze, cesta na nákup, do práce, atd., pokud to je možné)
- na druhou stranu pro pořádný energetický výdej, je potřeba tělo stimulovat zátěží (tepově, silový trénink, délka pohybu). Jízda na kole 15 min do práce a zpět není moc pohyb 🙂
6) MINIMUM STRESU
- snaž se nebýt ve stresu, to je celý 😀 😀 😀
- stresové situace produkují hormon kortizol, který sice krátkodobě stimuluje odbourávání sacharidů a přeměnu tuků na energii, ale dlouhodobý stres také zpomaluje metabolismus, a tím nahrává k ukládání tukových zásob, aby byly neustále připravené na stresové situace!
7) ZMĚNA ŽIVOTNÍHO STYLU
- hubnutí není jen o tom, že budu držet jídelníček a cvičit půl roku a pak už nemusím nic z toho
- je to o nastavení dlouhobě udržitelné cesty, kterou je potřeba držet neustále (STRAVA, SPÁNEK, POHYB, MYŠLENÍ, ODPOČINEK, PRIORITY, …)
- jednoduše řečeno: „BEZ PRÁCE NEJSOU KOLÁČE“
- není důležitý jen kalorický deficit, ale i správné množství BÍLKOVIN, SACHARIDŮ A TUKŮ
- bílkoviny by měly tvořit cca 1,5-2 g na AKTIVNÍ tělesnou hmotnost, nikoli na celkovou, sacharidy by měly tvořit cca 40-50%, tuky 20-30%. bílkoviny 25-30% z celkového příjmu
- doplň stravu o mikronutrienty (komplex nebo alespoň hořčík, zinek, vápník, vitamni B, omega 3)
3) KVALITA POTRAVIN
- nejsou důležité pouze hodnoty potravin, ale i jejich kvalita, výživová honota a sytící efekt
- snažit se vybírat co nejméně průmyslově zpracované potraviny
- na druhou stranu, i na nezdravé stravě, pokud jsou správně spočitané kalorie, se dá velmi dobře hunout, nicméně ze zdravotího hlediska to není úplně OK 🙂
4) DOSTATEK SPÁNKU
- kvalitní spánek je základ pro efektivní hubnutí, ideálně 8 hodin denně
- nerozhoduje jen délka, ale také celková kvalita spánku (hluboký spánek, …)
- výrazně to podporují i studie, např. (Jåbekk Pål et al, 2020), kde mezi skupinami lidí na hubnutí, dosáhli rychlejší redukce tuku ti, kteří více spali
5) POHYB
- každá spálená kalorie se počítá, proto se mimo cílené sportovní aktivity hýbej i během dne (chůze, cesta na nákup, do práce, atd., pokud to je možné)
- na druhou stranu pro pořádný energetický výdej, je potřeba tělo stimulovat zátěží (tepově, silový trénink, délka pohybu). Jízda na kole 15 min do práce a zpět není moc pohyb 🙂
6) MINIMUM STRESU
- snaž se nebýt ve stresu, to je celý 😀 😀 😀
- stresové situace produkují hormon kortizol, který sice krátkodobě stimuluje odbourávání sacharidů a přeměnu tuků na energii, ale dlouhodobý stres také zpomaluje metabolismus, a tím nahrává k ukládání tukových zásob, aby byly neustále připravené na stresové situace!
7) ZMĚNA ŽIVOTNÍHO STYLU
- hubnutí není jen o tom, že budu držet jídelníček a cvičit půl roku a pak už nemusím nic z toho
- je to o nastavení dlouhobě udržitelné cesty, kterou je potřeba držet neustále (STRAVA, SPÁNEK, POHYB, MYŠLENÍ, ODPOČINEK, PRIORITY, …)
- jednoduše řečeno: „BEZ PRÁCE NEJSOU KOLÁČE“
- kvalitní spánek je základ pro efektivní hubnutí, ideálně 8 hodin denně
- nerozhoduje jen délka, ale také celková kvalita spánku (hluboký spánek, …)
- výrazně to podporují i studie, např. (Jåbekk Pål et al, 2020), kde mezi skupinami lidí na hubnutí, dosáhli rychlejší redukce tuku ti, kteří více spali
5) POHYB
- každá spálená kalorie se počítá, proto se mimo cílené sportovní aktivity hýbej i během dne (chůze, cesta na nákup, do práce, atd., pokud to je možné)
- na druhou stranu pro pořádný energetický výdej, je potřeba tělo stimulovat zátěží (tepově, silový trénink, délka pohybu). Jízda na kole 15 min do práce a zpět není moc pohyb 🙂
6) MINIMUM STRESU
- snaž se nebýt ve stresu, to je celý 😀 😀 😀
- stresové situace produkují hormon kortizol, který sice krátkodobě stimuluje odbourávání sacharidů a přeměnu tuků na energii, ale dlouhodobý stres také zpomaluje metabolismus, a tím nahrává k ukládání tukových zásob, aby byly neustále připravené na stresové situace!
7) ZMĚNA ŽIVOTNÍHO STYLU
- hubnutí není jen o tom, že budu držet jídelníček a cvičit půl roku a pak už nemusím nic z toho
- je to o nastavení dlouhobě udržitelné cesty, kterou je potřeba držet neustále (STRAVA, SPÁNEK, POHYB, MYŠLENÍ, ODPOČINEK, PRIORITY, …)
- jednoduše řečeno: „BEZ PRÁCE NEJSOU KOLÁČE“
- snaž se nebýt ve stresu, to je celý 😀 😀 😀
- stresové situace produkují hormon kortizol, který sice krátkodobě stimuluje odbourávání sacharidů a přeměnu tuků na energii, ale dlouhodobý stres také zpomaluje metabolismus, a tím nahrává k ukládání tukových zásob, aby byly neustále připravené na stresové situace!